 Consumați alimente hipocalorice, hipolipidice!”.
Acesta este un text pe care l-am întâlnit de atâtea ori în ultimele două
decenii încât îl auzim și în somn. Și aceasta pentru că se știe că o astfel de
diată previne bolile cardiovasculare, cancerul și creșterea în greutate. Din
păcate acest mesaj simplu este cam depășit. Cercetări detaliate au demonstart
faptul că cantitatea totală de grăsimi din alimentele
consumate, multe sau puține, nu prea este direct
proporțională cu apariția bolii. Ceea ce contează de fapt este tipul de
grăsimi: grăsimile „rele” cresc riscul anumitor boli iar cele „bune” scad acest
risc. Cheia unei alimentații sănătoase este substituția grăsimilor rele cu
grăsimi bune.
Și colesterolul din mâncare? Deși este
importantă limitarea cantității de colesterol din alimentele consumate, mai
ales dacă aveți diabet zaharat, acesta nu este atât de dăunător pe cât este
acuzat. Este important nivelul de colesterol din sânge. Creșterea
colesterolului plasmatic crește riscul pentru afecțiuni cardiovasculare. Dar,
în medie, oamenii produc 75% din totalul colesterolului plasmatic în ficat și
doar restul de 25% este absorbit din mâncare. Cea mai mare influență asupra
colesterolului plasmatic o are amestecul grăsimilor din alimente.
Grăsimi
din alimente.
Monosaturate: se găsesc
în măsline, ulei de măsline, ulei de alune, alune, nuci, migdale,
avocado. La temperatura camerei sunt lichide iar efectul asupra nivelului de
colesterol este de a scădea LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) și de a
crește HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
Polinesaturate: porumb,
soia, floarea soarelui, semințe de bumbac, pește. La temperatura camerei sunt
lichide iar efectul asupra nivelului de colesterol este de a scădea
LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) și de a crește HDL-colesterolul
(colesterolul “bun”).
Saturate: lapte
integral, unt, brânză, înghțată, carne roșie, ciocolată, nuci de cocos, lapte
de cocos și ulei de cocos. La temperatura camerei sunt solide iar efectul
asupra nivelului de colesterol este de a crește atât LDL-colesterolul
(colesterolul “rău” ) cât și HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
Grăsimile “trans”: în
majoritatea margarinelor, uleiuri vegetale parțial hidrogenate, cartofi
prăjiți, alimente din fast food-uri, majoritatea “bunătățurilor gătite”
comercializate. La temperatura camerei sunt solide sau semi-solide iar efectul
asupra nivelului de colesterol este de a crește LDL-colesterolul (colesterolul
“rău” ).
Colesterolul
și bolile de inimă.
Colesterolul este o substanță de aspect ceros. Este produs de ficat care îl
leagă de proteine transportor denumite lipoproteine datorită cărora acesta este
dizolvat în sânge și transportat către toate părțile organismului. De ce?
Colesterolul joacă un rol foarte important în formarea membranelor celulare, a
unor hormoni și a vitaminei D.
Prea mult colesterol în sânge poate crea probleme. Încă din 1960-1970
specialiștii au descris legătura dintre nivelul de colesterol din sânge și
apariția bolii cardiovasculare. În interiorul arterelor se pot forma depozite
de colesterol, pe pereții acestora. Aceste depozite, denumite plăci, pot
îngusta lumenul arterei respective sau chiar îl pot bloca. Acest proces denumit
ateroscleroză apare mai ales în arterele care hrănesc inima (arterele
coronare). Când unul sau mai multe segmente ale mușchilor inimii nu mai primesc
suficient sânge și deci nu mai primesc suficient oxigen și substanțe nutritive
de care au nevoie, rezultatul poate fi durerea în piept cunoscută ca și angină
pectorală. În plus, placa se poate rupe determinând apariția de trombi sangvini
care pot duce la blocarea completă a vasului. Rezultatul este apariția de
infarct atac vascular cerebral sau moarte subită. Din fericire apariția
depunerilor de colesterol poate fi încetinită, oprită și chiar regresată.
Lipoproteinele care transportă
colesterol au rol esențial în formarea plăcilor de colesterol și apariția
bolilor cardiovasculare. Cele două tipuri principale de lipoproteine lucrează
în direcții opuse.
Lipoproteinele cu densitate mică
(Low-density lipoproteins LDL) transportă colesterolul de la ficat la celelalte
organe. Când există prea mult LDL-colesterol în sânge acesta poate fi depozitat
pe pereții arterelor coronare. Din această cauză LDL-colesterolul este denumit
“colesterol rău”.
Lipoproteinele cu densitate înaltă
(High-density lipoproteins HDL) transportă colesterolul înapoi la ficat care îl
va elimina din organism. HDL face mai puțin probabilă depunerea colesterolului
pe pereții vaselor și de aceea este denumit “colesterol bun”.
În general, cu cât e mai mare nivelul de LDL și cu cât e mai mic nivelul de
HDL, cu atât e mai mare riscul de boală cardiovasculară. Pentru adulții peste
20 de ani nivelul optim al colesterolului este:
Colesterol total < 200mg/dl,
HDL colesterol > 40mg/dl
LDL colesterol < 100mg/dl.
Grăsimile
și colesterolul din alimente și nivelul colesterolului din sânge.
Unul din cei mai importanți determinati ai nivelului de colesterol din sânge
este nu colesterolul din alimente ci amestecul de grăsimi. Unele alimente au
conținu mai mare în colesterol “bun” altele în colesterol “rău”.
Colesterolul din alimente.
Deși există o importantă asociere între nivelul colesterolului din sânge și
riscul de boală cardiacă, studii științifice au demonstrat faptul că acestă
asociere nu se păstrează între nivelul colesterolului consumat și riscul de
boală cardiovasculară. Pentru unii pacienți cu hipercolesterolemie (colesterol
plasmatic crescut), scăderea consumului de colesterol are un impact redus dar
benefic asupra nivelului de colesterol din sânge dar pentru alții acesta este
nesimnificativ.
Un studiu pe 80.000 de asistente medicale efectuat la Harvard, cercetătorii au
demonstrat că creșterea colesterolului ingerat cu 200mg la fiecare 1000 de
calorii din dietă (cam un ou pe zi) nu a crescut riscul de boală
cardiovasculară.
Ouăle Mult calomniate de medici și oameni de știință bine intenționați, ouăle
încep să fie din nou folosite. Cerectări recente efectuate la Harvard au
deminstrat că consumul moderat de ouă –până la 1/zi- nu crește riscul de boală
cardiovasculară la subiecții sănătoși. Este adevărat că gălbenușul ouălor
conține o cantitate mare de colesterol și de aceea poate afecta nivelul de
colesterol din sânge dar ouăle mai conțin și substanțe nutritive care scad
riscul de boală cardiovasculară, inclusiv proteine, vitamina B12 și D,
riboflavină și folați.
Deci, consumate cu moderație, ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Totuși pacienții cu diabet ar trebui să se limiteze la consumul a 2-3 ouă pe
săptămână întrucât la acest grup de pacienți, un ou pe zi poate crește riscul
de afectare cardiovasculară. În aceeași situație sunt și pacienții care nu își
pot controla nivelul de colesterol din sânge (dislipidemii).
Grăsimile “rele”
Unele grăsimi sunt “rele” pentru că ele determină creșterea colesterolului din
sânge.
Grăsimile
saturate.
Grăsimile saturate sunt în marea majoritate de origine animală. Ele se găsesc
în carne, pește de mare, produse din lapte integral, pielea păsărilor și
gălbenușul de ou. Unele plante conțin de asemenea grăsimi saturate, de exemplu
nucile de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier. Grăsimile saturate cresc
nivelul de colesterol mai mult decât colesterolul alimentar în sine întrucât
ele determină creșterea atât a LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) cât și a
HDL-colesterolul (colesterolul “bun”). Efectul este negativ și de aceea se
recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate.
Grăsimile
de tip trans.
Grăsimile de tip trans sunt produse prin încălzirea uleiului vegetal în
prezența hidrogenului. Cu cât sunt mai hidrogenate cu atât vor fi mai solide la
temperatura camerei. Astfel margarina care se poate întinde pe pâine, fiind mai
puțin hidrigenată, are mai puțini acizi grași trans decât cea care nu se poate
întinde.
Grăsimile trans care se găsesc în majoritatea margarinelor, uleiuri vegetale
parțial hidrogenate, cartofi prăjiți, alimente din fast food-uri, majoritatea
“bunătățurilor gătite” comercializate sunt mai nocive decât grăsimile saturate
întrucât cresc LDL dar scad HDL. Deci, pentru o dietă sănătoasă trebuie să
reducem acizii grași saturați și să îi eliminăm pe cei “trans” din uleiurile
parțial hidrogenate din alimentația noastră.
Grăsimile
bune. Unele grăsimi sunt “bune” pentru că îmbunătățesc nivelul de colesterol din
sânge.
Grăsimile
nesaturate- polinesaturate și mononesaturate
Grăsimile nesaturate se găsesc în produse obținute din surse vegetale cum ar fi
uleiurile vegetale, nuci și semințe. Există două categorii principale: grăsimi
polinesaturate (în porumb, soia, floarea soarelui, semințe de bumbac, pește) și
mononesaturate (în măsline, ulei de măsline, ulei de alune, alune, nuci,
migdale, avocado) Studiile au demonstart că aceste grăsimi au rolul de a scădea
LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) și de a crește HDL-colesterolul (colesterolul
“bun”).
Grăsimile
din alimentație și bolile cardiovasculare.
Aceste grăsimi erau recomandate să reprezinte doar 30% din consumul zilnic de
alimente. Astăzi aceste recomadări sunt depșite întrucât se pune mai mare
accent pe indicarea scăderii consumului de grăsimi saturate și mai puțin a
celorlalte tipuri. Efectul acestor grăsimi aspra sistemului cardiovascular este
realizat prin intermediul nivelului de colesterol. Cele mai nocive sunt
grăsimile de tip trans. Astfel înlocuirea a doar 30 de calorii obținute din 7
grame de carbohidrați din dieta zilnică cu 30 de calorii obținute din 4 grame
de grăsimi de tip trans crește riscul de boală cardiovasculară de două ori.
Acizii grași saturați cresc și ei riscul de boli cardiovasculare dar nu atât de
mult ca și grăsimile de tip trans. Există dovezi clare ale efectului benefic
asupra riscului cardiovascular al grăsimilor poli și mononesaturate. Astfel
înlocuind 80 de calorii –obținute din carbohidrați cu 80b de calorii obținute
din grăsimilor poli sau mononesaturate scad riscul de boală cardiovasculară cu
30-40%. Peștele, un aliment bogat în acizi grași omega 3 polinesaturați au
primit tot mai multă atenție în utimul timp. S-a demonstart prin studii că dacă
un pacient care a suferit un infarct miocardic consumă timp de 3,5 ani 1 gram
pe zi de acizi grași omega 3 polinesaturați vor prezenta o scădere a riscului
cardiovascular cu 25%. 1 gram de acizi grași omega 3 polinesaturați se găsește
într-o porție de pește gras cum ar fi: macrou, sardea, somon sau pește sabie.
Trucuri
pentru reducerea grăsimilor trans din alimentație:
1. Alegeți uleiuri vegetale lichide sau margarina mai moale care conține o
cantitate mai mică de acizi grași de tip trans.
2. Reduceți consumul de alimente preparate comercializate în fast food-uri.
Pentru a fi în siguranță considerați că toate produsele de acest fel conțin
acizi grași de tip trans, înafară de cele etichetate altfel.
3. Atunci când alimentele care conțin ulei hidrogenat sau parțial hidrogenat nu
pot fi evitate, alegeți produsele care au pe etichetă uleiurile hidrogenate la
sfârșitul listei de ingrediente.
Acest articol a fost citit de 9538 ori.
|
